Keto dijeta - što je to i za koga je pogodna?

Da je prije dvadeset ili trideset godina netko stavio sve proizvode u dvije košare, sortirajući ih prema načelu najveće i najmanje korisnosti, danas biste ih morali temeljito revidirati. Najčudnija priča dogodila se u to vrijeme s masnoćom - nedavni glavni neprijatelj čovječanstva ne samo da je u potpunosti rehabilitiran, već je gotovo proglašen svojim spasiteljem. Je li to tako, razumije nutricionist Chris More.

Nedavno mi je pacijentica priznala da ona i suprug tjedno pojedu gotovo kilogram slanine - tri kriške za doručak, a zatim još dvije sa salatom za ručak. Više od dvadeset godina radim kao nutricionist i činilo bi se da me ništa neće iznenaditi, ali tada još uvijek nisam mogao odoljeti i pitao: zašto? Pacijentica je rekla da je njezin suprug gledao TV emisiju o keto dijeti i odlučili su je probati. Šest mjeseci na slanini - a sada je suprug smršavio devet kilograma i, prema riječima njegove supruge, gotovo pršti od energije koja ga preplavljuje.

Sve češće čujem od ljudi o čudima koja im čini keto dijeta. Tvrde da sagorijeva masnoće u tijelu, energizira i pobjeđuje bolesti te da je od sada ne samo moguće, već i potrebno jesti slanine koliko želite. No sav njihov entuzijazam treba barem ozbiljan test - je li keto dijeta koja ne ograničava unos životinjske masti zaista toliko dobra?

Ketogena dijeta je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata s puno masnoća i umjerenom bjelančevinama. Izvorno se koristio u liječenju epilepsije u djece povećanjem razine ketonskih tijela u krvi.

Što je ketoza?

Krenimo od naziva prehrane: odakle taj "keto"? Kada tijelu očajnički nedostaje ugljikohidrata - na primjer, zbog dijabetesa ili duljeg gladovanja - mora vlastite masti razgraditi aktivnije nego inače da bi dobilo energiju. Razvija se ketoza: metabolizam je poremećen, a u tkivima se nakuplja više ketonskih tijela nego što je potrebno. Ketonska tijela su proizvodi metabolizma masti. Stvara ih jetra kad razina inzulina padne u krvi.

"Jetra cijelo vrijeme stvara ketonska tijela, ali njihova razina ovisi o ugljikohidratima i proteinima koje jedete - tijelu su potrebna oba", objašnjava Jeff Volek, profesor sa sveučilišta Ohio.

Razgradnja masti u tijelu zdrave osobe i stvaranje ketonskih tijela normalan je proces, naziva se ketogeneza. Za razliku od ketoze, ketogeneza ne dovodi do dramatičnog gubitka kilograma. Ketoza je patologija koju, uz dijabetes i dugotrajno post, može uzrokovati i keto dijeta, jer gotovo isključuje ugljikohidratnu hranu iz prehrane. Osoba koja je razvila ketozu dramatično gubi na težini, kao i zbog nekih drugih patologija.

Ketogena prehrana tjera tijelo da koristi masnoću kao svoj glavni izvor energije. Obično tu ulogu imaju ugljikohidrati koji se, uzimajući ih s hranom, prerađuju u glukozu, koja je izuzetno važna za prehranu i funkcioniranje mozga. Međutim, ako je prehrana siromašna ugljikohidratima, jetra masnoću pretvara u masne kiseline i ketonska tijela. Ketonska tijela ulaze u mozak i koriste se kao izvor energije umjesto glukoze. Povećanje razine ketonskih tijela u krvi (ketoza) dovodi do smanjenja učestalosti epileptičnih napadaja.

U keto prehrani glavni dio svakodnevne prehrane - od 60 do 80% - čine masti, proteini - oko 15%, a samo preostalih 10% su ugljikohidrati (ovo je otprilike polovica male kiflice). Na prvi pogled izgleda kao Atkinsova dijeta, ali keto dijeta uključuje ozbiljnije ograničenje ugljikohidrata, prema Spenceru Nadolskyu, autoru knjige The Fat Loss Prescription. Brojni teoretičari općenito uvjeravaju da što manje ugljikohidrata jedemo, tijelo sagorijeva više masnoća, a iz tog razloga poboljšava se metabolizam, povećava imunitet - i općenito se s našim tijelima počinju događati razna čuda.

Međutim, u uobičajenom životu oko polovice kalorija dobivamo, a niti desetinu iz ugljikohidrata. Dakle, u osnovi se postavlja pitanje: može li vaše tijelo biti u ketozi dovoljno dugo da postigne obećanu nirvanu bez ozbiljnih zdravstvenih posljedica? Hoćete li doslovno početi luditi od masnoće?

Je li keto dijeta prava za vas?

Možda zvuči čudno, ali za vas je najbolja dijeta koju ste navikli slijediti. Za Volek, koja je dvadeset godina na ketu, dobra je, ali je li prava za vas? Nažalost, nema istraživanja o tome što se događa u tijelu osobe koja je već dugo na keto dijeti. Tijekom Studije mršavljenja od A do Z znanstvenici su proučavali Atkinsovu dijetu, Zone, LEARN i neke druge dijete, ali u studiji su ispitanice konzumirale 25 do 35% ugljikohidrata - to nije ni približno 10% koliko savjetuje ograničite se na keto dijetu.

Jedino što se pouzdano zna: na keto dijeti stvarno ćete smršavjeti. U Italiji su 2015. proučavali performanse ljudi koji sjede na njoj, a u prosjeku su tijekom tri mjeseca izgubili oko 10-12 kilograma. Godinu dana ranije u Španjolskoj pokazalo se da u godinu dana na ovaj način možete izgubiti oko 20 kilograma. Istina, tijekom sljedeće godine ispitanici su se često vraćali težini koju su imali prije eksperimenta, čim bi izašli iz krute prehrane.

Što ćete jesti ako odlučite probati? Prvo i drugo, ona slanina. Od ostalih proizvoda, neće vam puno odgovarati. Škrobno povrće - krumpir, buča, kukuruz - strogo je zabranjeno, kao i većina voća. Na mlijeko, grah, rižu i tjesteninu također će se morati zaboraviti.

Keto dijetu je teško slijediti, a za neke može biti opasna. "Ekstremne dijete, posebno keto dijeta, strogo su kontraindicirane kod osoba s neurodegenerativnim bolestima poput epilepsije", kaže dr. Alan Aragon.

Ketogena prehrana u društvu se smatra optimalnom za mršavljenje. Međutim, prema znanstvenim dokazima, učinak mršavljenja ubrzo nakon prelaska na ketogenu prehranu uzrokovan je smanjenjem količine vode u tijelu, a na količinu tjelesne masti utječe isključivo energetska ravnoteža. Za gubitak kilograma, energija opskrbljena hranom trebala bi biti manja od one potrošene u tjelesnoj aktivnosti. Jedna od blagodati ketogene prehrane, poput ostalih dijeta s malo ugljikohidrata, jest da ketoza koja se javlja kod dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata doprinosi gubitku težine kod pretilosti. Razlika u pojedenim kalorijama može biti i do tisuću kilokalorija dnevno u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti. Učinak ketogene dijete uvelike ovisi o sadržaju proteina u prehrani.

Mogu li uzimati lijekove koji uzrokuju porast ketonskih tijela? Ni u kom slučaju. Ne slušajte one "savjetnike" koji će vas uvjeriti da čak i bez ikakve prehrane možete izazvati ketozu uz pomoć posebnih lijekova.

Dakle, je li keto dijeta prava za vas ili ne? Ako ste ekstremni sportaš koji je spreman eksperimentirati sa svojim tijelom, ako volite riskirati, a brzi rezultati su vam važni, pokušajte! Ako samo želite izgubiti nekoliko kilograma, a u prošlosti ste se već susreli s "yo-yo efektom" (kada se osoba nakon stroge dijete slomi i dobije više kilograma nego što je uspjela izgubiti), tada biste možda trebali ne riskirati. Međutim, ako pametno pristupite keto dijeti, iz nje možete naučiti tri lekcije koje će vam zasigurno dobro doći.

1. Smanjite unos "praznih" ugljikohidrata. Analizirajte kojom hranom dobivate najviše od dnevnog unosa ugljikohidrata: ako dolazi od voća bogatog vlaknima i antioksidantima, to je u redu, ali ako su vaši izvori ugljikohidrata bomboni, soda i bilo koja hrana napravljena od bijelog brašna, znate Što učiniti: slobodno ih pošaljite u smeće.
2. Ne izbjegavajte masnoće. Strast prema hranom s niskim udjelom masti koja je započela 90-ih godina može se sigurno ostaviti u prošlosti. Ništa dobro u tome. Često, kako bi nadoknadili nedostatak masnoće, proizvođači povećavaju količinu šećera u takvim proizvodima. Jedite masnu ribu poput lososa, skuše ili srdele najmanje dva puta tjedno. I što god kuhali, ne štedite na biljnom, posebno dobrom maslinovom ulju.
3. Jedite puno zelenja. Sve lisnato povrće i zelje dobro se slaže s masnom i proteinskom hranom - ljubitelji keto prehrane jedu ih puno. I vi činite isto. Jedite kelj, špinat, bok choy, rikolu i druge vrste salata bez ograničenja.

Što se dogodilo s mojim pacijentima sa slaninom? Njihovi eksperimenti s prehranom nastavili su se točno do trenutka kada im se rodilo dijete. Naravno, odmah su zaboravili na prehranu (nema vremena za razmišljanje, kako je objasnila mlada majka). Stoga zapamtite: prije ili kasnije umorit ćete se od redovitog punjenja slanine u sebe i vratit ćete se normalnoj, poznatoj hrani.

Recepti

Salata od lososa i šparoga

Sastojci:

• 150 g fileta lososa;
• 80 g zelenih šparoga;
• 1/2 glavice salate ledene sante;
• 2 jaja;
• 4 fileta inćuna;
• 5 cherry rajčica;
• 5 velikih kapara (ili 6-8 malih) - kapare uzimajte u soli, a ne u salamuri, prije upotrebe moraju se oprati;
• 1/2 crvenog luka srednje veličine;
• 6-8 čl. l. maslinovo ulje;
• 1 žličicaDijon senf;
• sok od pola limuna.

Kako kuhati:

1. Ako ste ikad kuhali nikoiz, možete i ovu salatu. Praktički ponavlja glavno jelo Nice, umjesto tunjevine uzima se samo losos losos, a umjesto boba grah šparoge (međutim, možete i grah).
2. Losos je najbolje kuhati ne u vrućoj tavi ili u vrućoj pećnici, već na pari ili u polaganom kuhalu: 20-30 minuta na temperaturi od 80-85 stupnjeva, ne više (inače će se protein sklupčati i riba će se ispasti tvrd). Ali možete i pržiti u tavi (samo nemojte pretjerivati! ) - riba bi trebala biti nježna i zadržati malo prozirnosti u sebi.
3. Skuhajte šparoge. Mora biti svjež, zato ga nemojte prekuhati! Vrijeme kuhanja ovisi o njegovoj veličini, pa ne preporučujemo napuštanje štednjaka - šparoge se brzo kuhaju.
4. Stavite rastavljeni ledeni brijeg na tanjur (salatu treba oprati, osušiti i rastrgati na srednje velike komade), šparoge, losos rastavljen na velike komade, polovice cherry rajčice, inćuna, kapara, luka nasjeckanog na kolutiće i tvrdo kuhanog jaja (u idealnom slučaju, žumanjak ne smije ostati tekuć, već mekan). Vrh polja s umakom od maslinovog ulja s Dijon senfom i limunovim sokom. Jelo ne trebate soliti - inćuni i kapare već su dovoljno slani.

Ketogenu prehranu koriste sportaši koji ostaju u sportovima koji zahtijevaju izdržljivost, poput ultramaratona, triatlona, biciklizma itd. Tijelo sportaša koji se pridržavaju ove prehrane učinkovitije koristi masnoću kao izvor energije i na taj način pomaže u očuvanju zaliha glikogena tijekom dugotrajni napor.

Salata od slanine i salate

Sastojci:

• 2 glavice salate veličine dlana
• 100 g slanine;
• 8 grančica metvice;
• 1 žumanjak;
• 6 žlica. l. maslinovo ulje i malo više za prženje;
• 1 žličicazrnasta gorušica;
• 1 žlica. l. sherry ocat.

Kako kuhati:

1. Za ovu ćete salatu morati napraviti malo složeniji umak: u visoku čašu stavite listove mente i senf, dodajte žumanjak, ulijte sherry ocat. Umutite kuhačom dodajući masno ulje u tankom mlazu.
2. Salatu prepolovite po dužini i brzo popržite na jakoj vatri. Trebao bi se lagano karamelizirati, odnosno dobiti zlatnosmeđu boju, a iznutra ostati svjež i hrskav. Pržite slaninu na jakoj vatri bez ulja ili u pećnici dok ne postane hrskava. Na tanjur stavite salatu, slaninu i umak. Ukrasite listićima mente.